রোজা রেখে ক্ষুধা ও তৃষ্ণার অনুভূতি এড়াবেন কীভাবে?

রোজা মাসে, মুসলমানরা ভোর থেকে সূর্যাস্ত পর্যন্ত খাওয়া-দাওয়া থেকে বিরত থাকে।

যদিও এই দীর্ঘ সময়ের জন্য খাদ্য ও পানীয় থেকে বিরত থাকার কিছু স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে, কেউ কেউ এই মাসে তাদের খাদ্যাভ্যাসের আকস্মিক পরিবর্তনের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে অসুবিধা বোধ করতে পারে।

অথবা দীর্ঘ সময়ের জন্য খাবার এবং পানীয় এড়িয়ে চলার ফলে, অনেকে এক ধরনের ক্লান্তি এবং বিষণ্নতা অনুভব করতে পারে।

যারা উচ্চ রক্তচাপ বা উচ্চ রক্তে শর্করার মতো স্বাস্থ্য সমস্যায় ভুগছেন তাদের জন্য এই উপবাস কঠিন হতে পারে।

এখানে আমি স্বাস্থ্যকর উপবাসের জন্য পুষ্টিবিদদের দেওয়া কিছু গুরুত্বপূর্ণ টিপস তুলে ধরার চেষ্টা করছি।

বিবিসি বেশ কয়েকজনের সঙ্গে কথা বলে তাদের ব্যক্তিগত অভিজ্ঞতা জানতে পেরেছে। রোজা যা দিয়ে অনেকে রমজান মাস কাটানোর পরিকল্পনা করতে পারে।

পুষ্টিবিদদের পরামর্শ অনুসরণ করে, এখানে কিছু কার্যকর পদ্ধতি রয়েছে যা স্বাস্থ্যের জন্য ভাল হবে।

রোজা তিন ধাপের প্রক্রিয়া

রোজা দিনের প্রথম খাবার হল সেহরি। এই সময়ে তিনি যা খান তা নির্ধারণ করবে যে সারা দিন উপবাস করার সময় তিনি কতটা ক্লান্ত, তৃষ্ণার্ত বা ক্ষুধার্ত বোধ করবেন।

পুষ্টিবিদ ফাদি আব্বাস পরামর্শ দেন যে নিম্নলিখিত টিপসগুলি অনুসরণ করলে, দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকা সহজ হবে, শরীর কম ডিহাইড্রেটেড হবে, যা স্বাস্থ্য বজায় রাখবে।

আব্বাস বিবিসিকে বলেন, “সেহরিতে, আপনার এমন খাবারের দিকে মনোনিবেশ করা উচিত যেখানে প্রায় 70 শতাংশ জল থাকে।”

তাঁর মতে, খাবারটি তিন ধাপে খাওয়া উচিত এবং এক ধাপ থেকে অন্য ধাপের মধ্যে পাঁচ মিনিটের ব্যবধান থাকা উচিত।

সালাদ দিয়ে শুরু করুন। এতে শসা, লেটুস ইত্যাদি থাকতে পারে। তবে খেয়াল রাখবেন, অতিরিক্ত লবণ যেন না পড়ে।

কারণ অতিরিক্ত লবণ খাওয়ার কয়েক ঘণ্টা পর শরীরের প্রচুর জলের প্রয়োজন হয়। যদিও পনির এবং বাদামের অনেক উপকারিতা রয়েছে, তবে এর মধ্যে থাকা লবণ শরীরে জলের প্রয়োজনীয়তা বাড়ায়।

“সেহরির দ্বিতীয় পর্যায়ে থাকবে চিনি ও কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার। এই ক্ষেত্রে, দুই থেকে তিন টুকরো বা এক কাপ তাজা ফল খাওয়া ভাল, যার মধ্যে জলের পরিমাণ বেশি থাকে। উদাহরণস্বরূপ, কমলা “।

আপনি এক কাপ এই জুসও পান করতে পারেন। তারপর তৃতীয় বা শেষ ধাপে, পর্যাপ্ত জল পান করুন।

ব্রিটেনের জাতীয় স্বাস্থ্য পরিষেবা উপবাসের সময় মানুষকে চা ও কফি পান করা এড়িয়ে চলার পরামর্শ দিয়েছে। কারণ রোজা এই জল মূত্রবর্ধক এবং এতে ক্যাফেইন থাকে। এটি আপনার শরীর থেকে সমস্ত জল বের করে দেবে।

শরীরের তরলের হ্রাস মানে এটি দ্রুত প্রতিস্থাপন করা প্রয়োজন। অন্যথায়, ডিহাইড্রেশন হবে। এর ফলে মাথাব্যথা, নিম্ন রক্তচাপ, কিডনির সমস্যা এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে।

রোজা মাসে আপনি যখন ক্লান্ত বা অলস বোধ করেন তখন আপনি কী করেন?

রমজানের সময় টেবিলে থাকা খাবারের পরিমাণও প্রতিটি পরিবারের আর্থিক অবস্থার উপর নির্ভর করে।

উপবাসের মাসে, অনেকে আত্মীয়স্বজন এবং প্রতিবেশীদের সাথে ইফতার বিনিময় করে।

রোজা এই অনুশীলনটি প্রতিদিন পরিবেশন করা খাবারের বহুগুণ দ্বারা চিহ্নিত করা হয় এবং এইভাবে প্রত্যেকে বিভিন্ন ধরনের খাবার উপভোগ করতে পারে। প্রতিদিন টেবিলে বিভিন্ন ধরনের খাবার থাকে।

এতে দেখা যায় যে, একজন ব্যক্তি ইফতারের সময় তার প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খায়। সে জানে না সে কী ভুল করছে।

এর ফলে বমি বমি ভাব, বমি, পেটে ব্যথা এবং ডায়রিয়ার মতো বিভিন্ন সমস্যা দেখা দেয়।

তবে, রোজা কিছু লোকের জন্য, সমস্যাটি আরও গুরুতর হয়ে উঠতে পারে যদি তাদের উচ্চ রক্তচাপ বা উচ্চ রক্তে শর্করার মাত্রা থাকে।

ফাদি আব্বাসের মতে, উপবাসের প্রথম দিনগুলি সবচেয়ে কঠিন, “কারণ শক্তির উৎস হিসাবে শরীরের চর্বি প্রয়োজন চার দিন পরে শুরু হয়।”

আব্বাস বলেন, সেহরির মতো ইফতারও তিনটি পর্যায়ে খাওয়া উচিত, একটি খাবার এবং পরের খাবারের মধ্যে ছয় মিনিটের ব্যবধান থাকা উচিত।

কারণ আপনার পেট পূর্ণ হওয়ার সংকেত পেতে মস্তিষ্কের 18 মিনিট সময় লাগে। অতএব, এই সময়ে খাবারের যত্ন নেওয়া প্রয়োজন।

ফাদি আব্বাস আরও বলেন, ‘প্রথম পর্যায়ে এক কাপ জল পান করে উপবাস ভাঙার পরামর্শ দেওয়া হয়। রোজা এই জল বসার সময় পান করা উচিত এবং তিনটি পদক্ষেপেই জল যোগ করা উচিত।

ছয় মিনিট পর, দ্বিতীয় ধাপে আপনি উপবাসের সময় শরীর যে শক্তি হারিয়েছে তা পূরণ করবেন। ফলস্বরূপ, তিনি চিনি এবং শ্বেতসারযুক্ত খাবার খেতে শুরু করেন।

খেজুর বা তাজা ফলের রসের মতো হাতে তৈরি খাবারের পরিবর্তে এটি প্রাকৃতিক খাবার হলে ভাল।

ফাদি আব্বাস বলেন, তৃতীয় পর্যায় শুরু করার আগে তিনি আরও ছয় মিনিট অপেক্ষা করবেন। তিনি পেটের চাপ এড়াতে একটি থালায় ছোট ছোট টুকরো করে কাটা একটি ছোট সালাদ খাওয়ার পরামর্শ দেন।

শাকসবজিতে থাকা ফাইবার শরীরে ভিটামিন সরবরাহ এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধের জন্য অত্যন্ত প্রয়োজনীয়।

“সালাদের পরে, আপনার এক বা দুটি খাবার খাওয়া উচিত যদি এটি খুব বেশি হয়, যার মধ্যে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট থাকে।” উদাহরণস্বরূপ, আলু, চাল, রুটি, পিঠা, খিচুড়ি ইত্যাদি।

শুধুমাত্র এক ধরনের খাবার বেছে নিন। এছাড়াও, প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যেমন মাংস, মাছ, ডিম এবং দুগ্ধজাত খাবার খান।

আপনি এই খাবারগুলি কতটা খাচ্ছেন তাও জানা গুরুত্বপূর্ণ। যদি খাবারটি নরম হয়, তবে 30 সেকেন্ডের জন্য খান এবং যদি এটি শক্ত হয়, যেমন মাংস এবং বাদাম, তবে এক মিনিটের জন্য চিবিয়ে খান।

শরীরের প্রচুর জলের প্রয়োজন হওয়া সত্ত্বেও, একবারে খুব বেশি জল পান করা এবং ভুল উপায়ে খুব বেশি পান করা অন্ত্র এবং কিডনির কাজকে ব্যাহত করতে পারে।

অতএব, “আপনাকে অবশ্যই একটি স্বাস্থ্যকর নিয়ম অনুসরণ করতে হবে এবং প্রাতঃরাশের এক ঘন্টা আগে একবারে দুই কাপের বেশি জল পান করবেন না”।

যাইহোক, যখন পানীয় জলের কথা আসে, তখন আপনার তৃষ্ণার্ত হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করা উচিত নয়, বরং প্রতি ঘন্টা বা দেড় ঘন্টা জল পান করা উচিত।

জল পান করার সময়টি আপনাকে মনে করিয়ে দেওয়ার জন্য আপনি একটি অ্যালার্মও সেট করতে পারেন।

নারীরা কি পুরুষদের চেয়ে বেশি সহনশীল?

রোজা মাসের জন্য আগে থেকে চিন্তা করার এবং পরিকল্পনা করার ক্ষমতা সবার জন্য সমান নয়।

রোজা মাসে হঠাৎ করে খাদ্যাভ্যাস ও সামাজিক অভ্যাসে পরিবর্তনের ফলে কিছু মানুষ অনেক কষ্ট ভোগ করেন এবং বড় সমস্যার সম্মুখীন হন।

এটি তাদের চারপাশের মানুষের সাথে তাদের সামাজিক মিথস্ক্রিয়া বা তাদের কাজের গুণমানকে প্রভাবিত করে।

উদাহরণস্বরূপ, দুই ভাই, সাঈদ ও ওসমান, আলেপ্পো শহরে কাজ করে।

সাঈদ বিবিসিকে বলেনঃ যদিও আমি খুব ভালো করেই জানি যে এই পবিত্র মাসে আমাকে ধৈর্য ধরতে হবে এবং শান্ত থাকতে হবে, কিন্তু বিকেলের মধ্যে আমার মেজাজ অত্যন্ত বিরক্তিকর হয়ে ওঠে।

আমি আমার আচরণ নিয়ন্ত্রণ করতে পারছিলাম না এবং অন্যান্য কর্মীদের দিকে চিৎকার করে উঠি। আমি অবিলম্বে এর জন্য দুঃখ প্রকাশ করেছি এবং তাদের কাছে ক্ষমা চেয়েছি। কিন্তু এটা আমার ক্ষেত্রে সব সময়ই ঘটে থাকে।

তার ভাই ওসমান বলেনঃ আমি প্রথম দিনেই ক্ষুধা সহ্য করতে পারতাম, কিন্তু এক সপ্তাহ পরে, আমি খুব তৃষ্ণার্ত হয়ে পড়েছিলাম এবং এতে আমার মাথাব্যথা হয়েছিল। আমি একজন অসহনীয় ব্যক্তি হয়ে উঠি, কিন্তু আমি আমার স্নায়বিকতা নিয়ন্ত্রণ করতে পারতাম না। “

শুধু সাঈদ ও ওসমানই এই ধরনের সমস্যার মুখোমুখি হন না, অনেক পুরুষই এই অভিজ্ঞতায় নিজেদের খুঁজে পাবেন।

অতএব, এই বিষয়ে পুষ্টিবিদদের পরামর্শ অনুসরণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়, কারণ আপনি যে খাবার খান তা আপনার আচরণে বড় ভূমিকা পালন করে।

মরোক্কোর খাদ্য, বিজ্ঞান ও পুষ্টি বিশেষজ্ঞ মোহাম্মদ ফায়েদ বলেন, “সাধারণভাবে, নারীরা পুরুষদের তুলনায় বেশি উপবাস সহ্য করতে পারে কারণ পুরুষদের তুলনায় নারীর শরীরে বেশি চর্বি থাকে। পুরুষদের পেশী ভর মহিলাদের পেশী ভরের চেয়ে বেশি। … “।

ফায়েদের মতে, এর পিছনে একটি বৈজ্ঞানিক কারণ রয়েছে এবং তা হল মহিলাদের মধ্যে কিছু সক্রিয় হরমোন রয়েছে যা পুরুষদের তুলনায় বেশি, এবং তাদের মধ্যে কিছু পুরুষদের মধ্যে বেশি সক্রিয়।

রোজা ইস্ট্রোজেন হরমোন মহিলাদের ক্ষুধা সহ্য করতে এবং যতক্ষণ সম্ভব শান্ত মেজাজে থাকতে সহায়তা করে, যা তাদের আবেগ এবং উদ্বেগের অনুভূতি মোকাবেলায় সহায়তা করে, যেখানে পুরুষদের মধ্যে টেস্টোস্টেরন বেশি দেখা যায়। এটি তাদের আবেগ, উদ্বেগ এবং উত্তেজনার অনুভূতি উদ্দীপিত করে।

একজন নারীর শরীরের সাধারণত একজন পুরুষের তুলনায় কম খাদ্যের প্রয়োজন হয়। রোজা মহিলারা যখন প্রচুর মাংস, হাঁস-মুরগি এবং পনির খান, তখন হরমোনের উৎপাদন বৃদ্ধি পায়।

রোজা এটা তাদের মানসিক স্বাস্থ্যের ওপর প্রভাব ফেলে। কারণ কোলেস্টেরলের সঙ্গে ইস্ট্রোজেনের সম্পর্ক রয়েছে। তাই প্রচুর মাংস খেলে কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধি পায় এবং এইভাবে মহিলাদের স্নায়ুতে রক্তচাপ বৃদ্ধি পায়। “

একজন কর্মজীবী মহিলা।

প্রাচ্যের দেশগুলিতে মহিলাদের তুলনায় পুরুষরা বেশি কাজ করে। রোজা পুরুষদের বাইরের কাজের প্রকৃতি এমন যে তাদের দায়িত্ব পালনের জন্য তাদের সাধারণভাবে মহিলাদের চেয়ে বেশি চলাচল করতে হয়।

এর মানে হল যে তারা মহিলাদের তুলনায় বেশি শক্তি এবং ক্যালোরি হারাতে পারে।

তবে, কর্মজীবী মহিলাদের ক্ষেত্রে পরিস্থিতি ভিন্ন, যারা বাড়ির বাইরে কাজ করার পাশাপাশি বাচ্চাদের যত্ন নেন এবং বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই পরিবারের বড় বোঝা সামলান।

এই ক্ষেত্রে, একজন মহিলার ক্যালোরি গ্রহণের হার একজন পুরুষের সমান। কখনও কখনও মহিলারা পুরুষদের তুলনায় দ্বিগুণ বেশি ব্যায়াম করেন, দ্বিগুণ ক্যালোরি গ্রহণ করেন।

ফায়েদের মতে, একজন ব্যক্তির মেজাজ অনেকটা নির্ভর করে সে কী ধরনের খাবার খায় তার উপর।

নিরামিষভোজীদের তুলনায় যারা প্রচুর মাংস খান তারা বেশি আবেগপ্রবণ এবং চাপগ্রস্ত হন।

একজন মহিলা যিনি পুরুষের মতো একই পরিমাণে মাংস এবং পনির খান তিনি একই মানসিক এবং স্নায়বিক সমস্যায় ভুগতে পারেন। এটাই একজন মানুষের ভোগান্তি।

খেলাধুলা এবং ব্যায়ামের জন্য সেরা সময় কোনটি?

অনেকে বিশ্বাস করেন যে তারাউইহ প্রার্থনা শরীরের অতিরিক্ত ক্যালোরি পরিত্রাণ পেতে যথেষ্ট ব্যায়াম হিসাবে কাজ করে। কিন্তু এটা ঠিক নয়।

এই কারণেই, প্রার্থনা করার পাশাপাশি, আপনাকে এমন কিছু ব্যায়াম করতে হবে যা হৃদস্পন্দন বাড়িয়ে তুলবে, লন্ডন-ভিত্তিক পুষ্টিবিদ আইসন কোয়ানজে পরামর্শ দেন।

কোয়ানজে বলেনঃ যে কোনও ব্যায়াম শুরু করার আগে পাকস্থলীকে পরিপাক প্রক্রিয়া থেকে সম্পূর্ণ বিশ্রাম নিতে হবে, অর্থাৎ সেহরি বা ইফতারের অন্তত তিন ঘণ্টা পর ব্যায়াম শুরু করতে হবে।

তিনি আরও বলেনঃ “প্রথম দিনগুলিতে আপনার শরীরকে খুব বেশি চাপ দেবেন না। রোজা এর জন্য কয়েকবার হাঁটা, বাড়ির ভিতরে হাল্কা ওজন তোলা, সিঁড়ি আরোহণের মতো হালকা ব্যায়াম করুন।

প্রতিদিন এই ব্যায়ামের পরিমাণ একটু করে বাড়ানো ভালো। ব্যায়ামের গ্রহণযোগ্য মাত্রা প্রতিটি ব্যক্তির ক্ষমতা এবং স্বাস্থ্যের অবস্থা অনুযায়ী পরিবর্তিত হবে।

কোয়ানজে জনস্বাস্থ্য বজায় রাখতে, বিশেষ করে রমজানের সময় জলের গুরুত্ব ব্যাখ্যা করেন।

একই সময়ে, তিনি কোমল পানীয় এবং কৃত্রিমভাবে মিষ্টি পানীয় এড়িয়ে চলার পরামর্শ দেন। পরিবর্তে, ক্যামোমাইল চা, গ্রিন টি এবং অন্যান্য ভেষজ পানীয়গুলির মতো ভেষজ পানীয়গুলি চেষ্টা করুন যা বিশ্বজুড়ে ব্যাপকভাবে খাওয়া হয়।

তবে, তিনি প্রত্যেককে তাদের বয়স অনুযায়ী পান করার পরামর্শ দিয়েছিলেন, কার জন্য কতটা পান করতে হবে তা জেনে।

কিভাবে আপনার সময় পরিকল্পনা করবেন

সৌদি আরবের রিয়াদের দুই সন্তানের মা, আংহাম বিশ্বাস করেন যে রমজান মাসের জন্য তার আগাম পরিকল্পনা এই মাসটিকে আরামদায়ক করে তুলতে পারে।

রোজা মাসটি একজনের স্বাস্থ্যের উন্নতি, দক্ষতা বিকাশ এবং নিজের প্রতি সন্তুষ্ট বোধ করার মাস হয়ে উঠতে পারে।

তিনি বিবিসিকে বলেনঃ “আমি আমার শরীরকে ক্ষুধা সহ্য করার জন্য প্রস্তুত করতে এবং রমজানের সময় দৈনন্দিন রুটিনে আকস্মিক পরিবর্তনের সমস্যা থেকে নিজেকে রক্ষা করতে রমজানের এক সপ্তাহ আগে অবিরাম উপবাস শুরু করেছিলাম।”

তিনি আরও বলেনঃ “প্রতি বছর আমি একটা লক্ষ্য স্থির করি, যা আমি অর্জন করতে চাই।” আমি এ মাসে দু ‘বার কোরআন শেষ করার পরিকল্পনা করছি।

আরো পড়ুনঃ Redmi Note 10 ফোনের সম্পূর্ণ বাংলা রিভিউ

“আমার সন্তানদের দেখাশোনা করার পাশাপাশি, আমি তাদের কোরানের কিছু আয়াত মুখস্থ করানোর পরিকল্পনা করছি। এছাড়াও, আমি নিজেকে বাড়িতে ব্যস্ত রাখছি। আমি জানি না সময় কিভাবে কেটে গেল। “

জর্ডানের আকাবায় বসবাসকারী 25 বছর বয়সী নাদিয়া বলেনঃ আমি পড়াশোনা করে আমার ক্ষুধা ও তৃষ্ণার সঙ্গে লড়াই করি, তাই আমি এমন বই বা উপন্যাস পড়ি যা আমি দীর্ঘদিন ধরে পড়িনি, কিছু টিভি শো দেখি এবং আমার ইংরেজি ভাষার বিকাশের জন্য সময় ব্যয় করি।

এক কথায়, রোজা আমি নিজেকে আয়ত্ত করতে এতটাই ব্যস্ত যে আমার তৃষ্ণা বা ক্ষুধা সম্পর্কে চিন্তা করার সময় নেই।